ورزش یوگا در بارداری

ورزش یوگا در بارداری
ورزش یوگا در بارداری
اشتراک بگذارید

 

این رشته هم یک ورزش وهم یک آمادگی بسیار خوب برای وضع حمل است.

 

توراهی – ورزش در دوران بارداری برای مادر و جنین مفید است. به‌طورکلی فردی که قبل از حاملگی ورزش می‌کرده می‌تواند بدون آنکه برشدت آن بیفزاید به ورزش ادامه دهد.

یوگا در بارداری بسیار سودمند می‌باشد. باعث می‌شود تا عضلات شما نرم‌تر شوند و بدنتان انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشد یوگا نسبت به تمرینات شدید بهتر با عضلات شما رفتار می‌کند.

 

تقویت عضلات

انجام تمرینات کششی یوگا به زنان باردار کمک می‌کند تا عضلات قوی‌تر و مقاوم‌تری در ناحیه شکم داشته باشند و بتوانند زایمان طبیعی بهتری داشته باشند.

کنترل وزن

با اجرای تمرینات و تکنیک‌های یوگا میزان اضافه‌وزن خود را در دوران بارداری کنترل کنید و به‌این‌ترتیب بدن خود را آماده نگه‌داشته و بعد از زایمان ورزش را شروع کرده و برای حفظ سلامت و تناسب خود اقدام کنید.

نشاط و شادابی مادر

انجام حرکات و تکنیک‌های یوگا به شاداب و نشاط بودن بیشتر مادر باردار کمک می‌کند. با اجرای تکنیک‌های یوگا و ورزش‌های کششی می‌توان به کنترل هورمون‌های درونی بدن کمک کرده و دوران بارداری را لذت‌بخش و پرنشاط کنید.

پیشگیری از کمردردهای بارداری

با انجام تمرینات کششی یوگا در دوران بارداری و پیش از آن و تمرکز بر عضلات ناحیه کمر و تقویت آن‌ها می‌توان از بسیاری از دردهای ناشی از بارداری به‌ویژه کمردرد پیشگیری کرد. ورزش‌های کششی باعث تقویت عضلات کمری می‌شوند و به کنترل و تبدیل فشار ناشی از بزرگ شدن شکم و افزایش وزن در زنان باردار کمک می‌کند.

جلوگیری از یبوست

یبوست یکی از شایع‌ترین عوارض ناشی از بارداری است، انجام تکنیک‌های یوگا به‌صورت روزانه احتمال ابتلا به یبوست را در حد قابل‌ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد.

آسان‌تر شدن زایمان طبیعی

اجرای تکنیک‌های یوگا بارداری به زنان باردار کمک می‌کند مفاصل ران نرم‌تر و کشاله ران قوی‌تر داشته باشند و همچنین زایمان طبیعی موفق‌تر و ساده‌تری را تجربه کنند.

 

انجام یوگا در سه‌ماهه اول بهترین و مفیدترین تمرین برای خانم‌های باردار می‌باشد که شامل فواید زیر می‌باشد:

  • انجام کارهای منزل را آسان‌تر می‌کند
  • از شدت تهوع و استفراغ می‌کاهد
  • از شدت حساسیت، تحرک پذیری و عصبانیت او کاسته می‌شود.
  • باعث آرامش جسم و ذهن شما می‌شود
  • خستگی و کمبود انرژی شمارا جبران می‌کند

برای انجام یوگا باید به نکات زیر توجه شود:

  • اگر به کلاس یوگا عادی می‌روید حتماً به مربیتان اطلاع دهید که باردار هستید و در چه دوره‌ای از بارداری به سر می‌برید.
  • بعد از سه‌ماهه اول هیچ حرکتی که لازم است به پشت بخوابید انجام ندهید چون باعث کاهش جریان خون به رحم می‌شود.
  • از انجام حرکاتی که ماهیچه را می‌کشد خودداری کنید مخصوصاً ماهیچه شکمی.
  • از سه‌ماهه دوم به بعد هر نوع وضعیت ایستاده‌ای را در حالتی که پاشنه‌هایتان را به دیوار چسبانده‌اید انجام دهید و یا از یک صندلی استفاده کنید تا تعادلتان را از دست ندهید.
  • از انجام یوگا (hot yoga) یا بیکرام (bikram) خودداری کنید. ورزش در یک اتاق بیش‌ازحد گرم ممکن است سلامتی جنین در حال رشد را به خطر بیاندازد.
  • در هنگام خم شدن به جلو از ناحیه مفاصل ران‌ها خم شوید بااستخوان جناق سینه شروع کنید و ستون فقرات را از نوک سر تا استخوان دنبالچه بکشید با این کار دنده‌هایتان فضای بیشتری برای تحرک خواهند داشت و درنتیجه عمل تنفس راحت‌تر می‌شود.
  • به‌آرامی از طریق ایجاد انقباض در عضلات شکم استخوان دنبالچه را به داخل و پایین جمع کنید و لگن را در حالت خنثی (حالتی که دنبالچه نه به سمت جلو و نه به سمت عقب متمایل باشد) قرار دهید، ماهیچه‌های کفل و عضلات خم کننده ران را رها کنید. این حرکت به کاهش درد سیاتیک که یکی از عوارض جانبی بارداری است کمک می‌کند.
  • اگر درحرکت نشسته‌ای باید به سمت جلو خم شوید، پشت پاهایتان (از ناحیه قوزک به پایین) یک حوله یا بند یوگا قرار دهید و انتهای آن‌ها را در دست بگیرید از ناحیه ران خم شوید سینه‌تان را بالا بیاورید تا به شکم فشار وارد نشود، اگر شکمتان آنقدر بزرگ است که نمی‌توانید این حرکات را انجام دهید، یک حوله لوله شده را زیر باسنتان قرار دهید تا بدنتان بالا بیاید پاهایتان را به عرض لگن بازکنید تا شکمتان فضای بیشتری برای بالا آمدن داشته باشد.
  • هنگام تمرین حالت‌های پیچشی بیشتر از ناحیه شانه و پشت بچرخید تا از ناحیه کمر به شکمتان فشار وارد نیاید.

انجام این حرکات در بارداری بی‌خطر می‌باشد:

  • حرکت گربه -گاو
  • حرکت کبری (در سه‌ماهه اول درصورتی‌که توانستید این حرکت را رو به پایین انجام دهید)
  • خم شدن به جلو در حالت نشسته (به همراه ایجاد تغییراتی که توضیح داده‌شده)
  • حالت زاویه جانبی
  • خم شدن به سمت جلو در حالت ایستاده
  • حالت مثلثی (به همراه استفاده از صندلی)

از انجام حرکات زیر خودداری کنید:

  • حرکت تعادل روی یک پا (مگر این‌که از یک صندلی یا از دیوار کمک بگیرید)
  • حرکت شتر
  • ایستادن روی دست
  • ایستادن روی سر
  • خم شدن به سمت عقب و بالا

 

به ندای بدن خود گوش کنید اگر احساس ناراحتی می‌کنید، این عمل را انجام ندهید، شما باید متناسب با تغییراتی که در بدنتان رخ می‌دهد هر حرکتی را تغییر بدهید، یک مربی خوب می‌تواند به شما کمک کند تا یوگا را مطابق با نیاز خود و مرحله باردار یتان تغییر دهید.

 

 

اولین نظر را بدهید

نظر شما در باره این نوشته چیست؟

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد


*